Да советы самые простые: приседания со штангой, занятия на велотренажере, становая тяга, жим ногами в тренажере, сгибания/разгибания ног в тренажере. Все делай постепенно, сразу большие нагрузки не бери, это вредно. Быстро не получится, хоть ноги, хоть руки... Это такое дело...