Технический форум - Занятия в тренажерном зале

Технический форум (http://www.tehnari.ru/)

- Спорт (http://www.tehnari.ru/f159/)

- - Занятия в тренажерном зале (http://www.tehnari.ru/f159/t59803/)

Занятия в тренажерном зале

Здравствуйте, уважаемые любители спорта!

Как вы уже наверное догадались из названия темы, речь в ней пойдет (или не пойдет - если народ не подхватит :D ) о бодибилдинге, пауэрлифтинге и прочих силовых видах спорта, обобщенно именуемых мною как тяжелая атлетика.

Прежде всего хочу сказать пару слов о себе.

Занимаюсь я в качалке уже около двух лет. В армии не служил, в цирке не смеюсь. Но не потому, что обделен ч/ю, а просто возраст уже не тот, да и клоунов не люблю :). Так вот, в один прекрасный день, я решил заняться собственной физической подготовкой и выбор мой пал на силовые тренировки с использованием различного железа. С тех пор я уже не мыслю себя без этого, пристрастился. Очень здорово стимулирует на дальнейшие "подвиги" созерцание практических результатов, кои несомненно имеются.

Я конечно понимаю, что в сети существует огромное количество специальных профессиональных форумов и сайтов, где люди общаются и обсуждают исключительно эти темы, а наш форум технический. Но я бы все же хотел и тут найти своих единомышленников и предложить всем желающим поделиться своим собственным опытом, а может быть и опытом своих знакомых, друзей.

Интересуют, в частности, такие вопросы как: ваши программы тренировок (дневники тренировок), спортивное питание, мнения о его вреде и пользе, спортивный режим, результаты и достижения, спортивные травмы, методы профилактики и борьбы с ними, спортивный инвентарь, экипировка, другие сопутствующие аспекты этого вида спорта и многое другое...

Начну с себя, со-своей программы, по которой я занимаюсь в настоящий момент:

Понедельник (грудь, плечи)

1. Жим штанги лежа 3х12
2. Разводка гантелей на горизонтальной скамье 3х12
3. Жим штанги на наклонной скамье 3х12
4. Армейский жим 3х10-12
5. Жим гантелей на наклонной скамье 3х12
6. Кроссовер 3х12

Среда (бицепс, трицепс)

1. Отжимания на брусьях 2хmax, 2хmax с отягощением
2. Жим штанги узким хватом 3х12
3. Подъем штанги на бицепс стоя 3х10
4. Молот 3х12
5. Пуловер с гантелью на скамье 3х12
6. Разгибания на трицепс 3х12

Пятница (ноги, спина, трапеция)

1. Подтягивания 3хmax
2. Становая тяга 3х10
3. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х12
4. Вертикальная тяга дисков в тренажере 3х12
5. Тяга блока за голову в тренажере 3х12
6. Вертикальная тяга штанги к подбородку 3х10
7. Шраги со штангой 2х15, с гантелями 2х15

Всего за пару месяцев работы в зале по этой программе, я набрал несколько килограмм сухой мышечной массы. Употреблял(ю) спортивное питание в качестве добавок к основному пищевому рациону в виде:
1. Протеина Hyper Mass 3000 от Multipower;
2. Гейнера Trye-Mass от BSN;
3. Креатина CellMass от того же BSN.

На снижении эффективности моих занятий сказывается недостаток времени периода восстановления (отдыха и сна), но этому виной моя работа, что ж поделать.. Вообще было все: и травмы и зависания на одном уровне (спортивное "плато", когда рабочий вес стопорится на одном месте и дальше ну никак!). Но заниматься я не бросил, и очень этому рад! :) В общем всем, кому интересна эта тема, предлагаю делиться тут опытом, мнениями и рассуждениями. Я со своей стороны с удовольствием отвечу на все интересующие вопросы, дам советы и рекомендации, ибо "их есть у меня" в уже довольно большом количестве )))

Господа, все в сад зал! :D

Завтра покажу жене :)
Сорок, принимают на вид за школьницу, вес на сегодня 52...
Программа ещё июньская:

Цитата:

1 "Ножницы" в Смите 3*15 (12?) 40
2 Сгибания ног (21) 3*(7+7+7) 3,75
3 Гиперэкстензия 3*15 15
4 Становая на прямых ногах (вариант -"Доброе утро") 3*15 35
5 Махи с отведением ноги в сторону 3*20
6 Подъем на носки с гантелей (поочередно) 3*... 15
7 Тяга вертикального блока 3*10 17,5 20?
8 Тяга вниз прямыми руками на блоке 3*12 3
9 Горизонтальная тяга в тренажере 3*12 30
10 Трицепсблок 3*12 5 6?
11 Французский жим (с гантелями) 3*10 4
12 Скручивания на римском стуле с поворотом 3*30

1 Жим лежа 4*3 32,5
2 Жим гантелей на наклонной скамье 3*12 9 10?
3 Разводка на наклонной скамье 3*12 5
4 Сведение рук в тренажере 3*12 15?
5 Пулловер 3*15 15
6 Бицепс сидя 3*10 7 17,5
7 Бицепс на скамье Скотта 3*12 6,25
8 Подъем ног на наклонной скамье 2*20
9 Присед "плие" 3*15 40 45 *в Смите
10 Сведение ног в кроссовере 3*30
11 Отведение ноги в сторону 3*15
12 Скручивания на полу 3*…

1 Подъем ног с упором локтей (вариант - в висе(?)) 3*20(10)
2 Присед со штангой (вариант - в узкой стойке) 3*12 45
3 Разгибание ног (поочередно) 3*12 10
4 Сисси-присед 3*15
5 Жим ногами (поочередно) 3*12 65
6 Голень в тренажере для жима 3*…
7 Жим лежа 3*15 25
8 Жим гантелей сидя (поочередно) 3*12
9 Подъем прямых рук с гантелями 3*12
10 Разводка стоя 3*12
11 Разводка в наклоне 3*12
12 Скручивания на римском стуле 3*30

Слушай, ну я смотрю твоя жена вообще профи в этом деле! :)
Даже я некоторые из перечисленных упражнений не знаю (римский стул, присед "плие", сисси-присед) - в свое оправдание могу предположить, что они сугубо женские :)
А вообще программа серьезная! Молодец!
В том зале, в котором я занимаюсь (Империя фитнесса), есть конечно много женщин, но они в основном делают акцент на беговой дорожке и различных тренажерах, а тут прям целый серьезный комплекс... здорово.

Гуглю закрыли? :)
Она ржёт, когда занимаются мальчики в зале, слазят с очередного тренажера, а она садится и не меняя веса занимается, и у мальчиков глаза на лоб лезут ;)

занимаюсь почти год, с 68 кг начал, щас в районе 75 колеблется, но дальше вес не идёт, почему?? питаюсь...человеческой пищей :D без всяких гейнеров и прочее
занимаюсь через день, нагрузка на все группы мышц по 3 подхода 10 повторений
были перерывы в 1,5 месяца зимой, из-за военкомата, и в августе из-за операции

молодцы! а я после травмы спины больше десяти лет назад. уже ничем не занимаюсь :(
теперь травма переросла в междисковую грыжу. так что поокуратней!

Цитата:

Сообщение от kashakru (Сообщение 618015)

а я после травмы спины больше десяти лет назад. уже ничем не занимаюсь

Литробол тоже врачи запретили?

не, без него никак! :)) :)) :))

Цитата:

Сообщение от duc (Сообщение 618008)

Гуглю закрыли?

Ааа... ну это я знаю :)

Цитата:

Сообщение от duc (Сообщение 618008)

Она ржёт, когда занимаются мальчики в зале, слазят с очередного тренажера, а она садится и не меняя веса занимается, и у мальчиков глаза на лоб лезут

Самая распространенная ошибка новичков в зале, это когда они начинают с одного тренажера на другой без разбора прыгать, полагая при этом, что чем больше они спортивных снарядов за раз обойдут, тем больше прокачают мышц. Это в корне не верно. Тут должна быть система, комплекс упражнений, расписанных по дням, по весам, по группам мышц.

Вот пять основных постулатов для новичков:

Цитата:

Начинающие культуристы, изматывая себя ежедневными тяжелыми тренировками, и не видя ожидаемых результатов, начинают задаваться вопросом. Что я делаю не так? Почему не получается?

1. Цель.
Для достижения успеха в бодибилдинге, вы должны четко определиться в цели, и заложить себе это в голову. Сформулированная четко цель, позволит вам грамотно определить место тренировок, тренировочную программу, подобрать подходящий режим питания, необходимость в спортивном питании, которое специально разработано для тех спортсменов, кому нужна резкость, выносливость, ловкость и так далее.

2. Программа тренировок.
Многие новички, после того как начитаются разных журналов, моментально бегут в зал, и берутся за упражнения, о которых читали. И при этом, даже не подумали, что упражнения то рассчитаны для спортсменов со стажем. И еще одна ошибка, когда новичок на тренировке, без составленного плана занятий, начинает кидаться на все тренажеры подряд, этим он подвергается риску травмироваться.

3. Питание.
При занятиях бодибилдингом важно правильно питаться. Если вы не имеете сбалансированной программы питания, вы не наберете мышечную массу и не сможете сжечь жиры. Ведь правильное питание восстанавливает силы, энергию и способствует росту мышц. Поэтому важно уточнить, как необходимо правильно питаться бодибилдерам, чтобы получить максимальный эффект от тренировок.

4. Спортивные добавки.
Важно знать, что спортивные добавки работают только в тендеме с правильными тренировками и правильным питанием. Спортивные добавки это дополнение к тренировочной программе. Они влияют на ваш организм, и являются дополнительным источником энергии для тренировок. И если вы их решили принимать, обязательно посоветуйтесь со специалистами.

5. Полноценный отдых.
Отдых, это важный аспект в любом виде спорта, а в бодибилдинге особенно. Для начинающих бодибилдеров оптимальными будут тренировки три раза в неделю. Одного дня перерыва между ними будет достаточно для восстановления вашего организма.
Каждый опытный культурист с уверенностью скажет, что мышцы восстанавливаются и растут во время сна, поэтому у вас должен быть полноценный сон - не менее 8 часов.

Цитата:

Сообщение от Павел (Сообщение 618014)

занимаюсь почти год, с 68 кг начал, щас в районе 75 колеблется, но дальше вес не идёт, почему??

Паша, это ты про собственный вес говоришь, или про рабочий? Под рабочим понимается вес железа, с которым ты свободно работаешь. Т.е. без посторонней помощи можешь его выжать раз 5-10. Поэтому на твой вопрос я сразу не отвечу, много тому может быть причин.

Цитата:

Сообщение от kashakru (Сообщение 618015)

а я после травмы спины больше десяти лет назад

Костя, знакомо и это... Я сам получил серьезную травму, лежал в больнице. Перерыв в занятиях составил 3 месяца. В зал вернулся, начал практически с нуля, вес для задохликов начинающих таскал. А потом мал-по-малу и все наверстал. Даже больше. Мышечная память реально существует, это не миф.

не ну его нафиг. больше не хочу! когда после травмы ходить не можеш и думаеш что это навсегда. жутко становится.